Insônia: quando a noite vira inimiga e o dia nunca descansa de verdade

Sobre a Dra. Romana Marzarotto

Dra. Romana Marzarotto é médica com atuação em saúde mental e medicina do estilo de vida. CRM SC 37262.

Na minha consulta, avalio as causas da sua insônia de forma completa — sono, humor, hábitos, bioquímica. Construímos juntos um plano de tratamento que faz sentido para a sua vida. Porque dormir bem muda tudo.

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Insônia é muito mais do que uma noite ruim. É um estado que compromete, silenciosamente, todo o seu funcionamento físico, emocional e mental — e que afeta cerca de 30% da população adulta brasileira.

Você deita. Fecha os olhos. E a cabeça começa. A lista do que não foi feito. A conversa que não saiu como deveria. A conta que vence na sexta.

Isso tem nome. Tem causa. E tem tratamento.

O que é insônia — e o que diferencia de uma noite ruim

A insônia é definida pela dificuldade persistente em iniciar ou manter o sono — ou pela sensação de sono não restaurador — apesar de condições adequadas para dormir.

Segundo o Consenso Brasileiro de Insônia da Associação Brasileira do Sono, para ser classificada como transtorno, a insônia precisa:

• Ocorrer pelo menos 3 noites por semana
• Persistir por mais de 3 meses (insônia crônica)
• Causar prejuízo funcional diurno
• Não ser explicada por outra condição médica

Mas você não precisa esperar três meses para buscar ajuda. Insônia aguda já causa impacto real e merece atenção antes de se tornar crônica.

Tipos de insônia

• Insônia de início — dificuldade em adormecer. Frequentemente associada à ansiedade
• Insônia de manutenção — você adormece, mas acorda no meio da noite. Pode estar ligada ao estresse ou alterações hormonais
• Insônia de despertar precoce — você acorda horas antes do necessário. Frequentemente associada à depressão
• Sono não restaurador — você dorme o tempo suficiente, mas acorda exausto. Pode indicar apneia do sono

A insônia também pode ser primária (sem causa identificável clara) ou comórbida (associada a ansiedade, depressão, dor crônica, transtorno bipolar).

Sintomas da insônia e impactos no dia a dia

O sono não é tempo desperdiçado. É quando o cérebro elimina toxinas, consolida memórias, regula hormônios e restaura o equilíbrio emocional. Quando isso falha, tudo falha junto.

Sintomas noturnos:

• Dificuldade de adormecer mesmo estando cansado
• Acordar várias vezes durante a noite
• Acordar muito antes do horário desejado
• Pensamentos acelerados ao deitar

Sintomas diurnos — o que a insônia faz no seu dia:

• Fadiga e sensação de cansaço mesmo após descanso
• Irritabilidade, impaciência, reatividade emocional aumentada
• Dificuldade de concentração e memória de curto prazo
• Desempenho prejudicado no trabalho ou nos estudos
• Preocupação crescente com o sono — que alimenta a própria insônia

Entenda como o estresse alimenta a insônia: Estresse: o fogo baixo que vai queimando tudo por dentro.

Causas da insônia

A insônia raramente tem uma causa única. O Consenso Brasileiro adota o modelo 3P:

• Predisponentes — características que tornam uma pessoa mais vulnerável: genética, traços de personalidade, hiperativação do sistema nervoso
• Precipitantes — eventos que desencadeiam o primeiro episódio: estresse agudo, luto, mudança de rotina, doença
• Perpetuantes — comportamentos que mantêm a insônia mesmo depois que o gatilho passou: higiene inadequada, tempo excessivo na cama, ansiedade sobre o sono

As causas mais frequentes:

• Ansiedade e ruminação mental
• Estresse crônico — cortisol elevado é incompatível com sono profundo
• Depressão — especialmente insônia de despertar precoce
• Transtorno bipolar — alterações do sono são frequentemente os primeiros sinais de episódio
• Higiene do sono inadequada
• Apneia obstrutiva do sono
• Medicamentos — alguns antidepressivos, corticoides e estimulantes

Tratar insônia sem identificar a causa é cobrir o sintoma sem resolver o problema.

O ciclo cruel que mantém a insônia

Existe um mecanismo que transforma a insônia de episódica em crônica.

Você não dormiu bem. No dia seguinte, começa a se preocupar com a noite que vai chegar. Fica hipervigilante para qualquer sinal de que não vai dormir.

Essa hipervigilância, paradoxalmente, é o que te mantém acordado. O medo de não dormir se torna o principal obstáculo para dormir. A cama, que deveria ser sinônimo de descanso, vira sinônimo de batalha.

É por isso que a insônia crônica não responde bem a simples mudanças de hábito. Ela precisa de abordagem estruturada que trabalhe tanto os comportamentos quanto os pensamentos disfuncionais sobre o sono.

Higiene do sono: o passo a passo completo

1. Horário fixo para dormir e acordar

Manter o mesmo horário de acordar todos os dias — incluindo fins de semana — é a mudança mais impactante para regularizar o sono.

2. Sem telas pelo menos 1 hora antes de dormir

A luz azul emitida por celulares suprime a produção de melatonina. Uma hora sem telas antes de deitar permite que esse processo aconteça normalmente.

3. Ambiente ideal para dormir

• Temperatura: entre 18°C e 21°C
• Escuridão: use cortinas blackout ou máscara de dormir
• Cama apenas para dormir: evite trabalhar ou usar celular na cama

4. Sem cafeína após as 14h

A meia-vida da cafeína é de 5 a 6 horas. Café, chá preto, chá verde e refrigerantes à base de cola precisam ser evitados à tarde.

5. Sem álcool como estratégia de relaxamento

O álcool pode ajudar a adormecer — mas piora significativamente a qualidade do sono na segunda metade da noite.

6. Ritual de transição

Crie um conjunto de ações que sinalizam ao sistema nervoso que é hora de desacelerar:

• Banho morno 1 a 2 horas antes de dormir
• Leitura de livro físico
• Chá de camomila
• Respiração diafragmática

7. Escrever os pensamentos antes de deitar

Tirar da cabeça e colocar no papel fecha as “abas abertas” do sistema nervoso e reduz a ativação mental noturna.

Opções terapêuticas para insônia — o que o Consenso Brasileiro recomenda

O Consenso Brasileiro de Insônia estabelece uma hierarquia clara de tratamento. A abordagem não farmacológica é a primeira linha.

1ª linha: Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I)

A TCC-I é considerada o tratamento de primeira escolha para insônia crônica — com eficácia superior aos medicamentos no longo prazo e sem riscos de dependência.

Estudos mostram que 70 a 80% dos pacientes com insônia crônica obtêm melhora clinicamente significativa com TCC-I.

2ª linha: Tratamento farmacológico

• Agonistas do receptor de melatonina — bom perfil de segurança, sem risco de dependência
• Antagonistas dos receptores de orexina — nova geração de hipnóticos
• Antidepressivos com ação sedativa em baixas doses — quando há comorbidade com depressão ou ansiedade
• Benzodiazepínicos e hipnóticos não benzodiazepínicos — eficazes no curto prazo, com risco de dependência

Importante: nenhuma medicação para insônia deve ser usada por tempo indeterminado sem acompanhamento médico.

Leia sobre as condições que frequentemente cursam com insônia: Ansiedade, Depressão e Transtorno Bipolar.

Quando procurar ajuda médica para insônia

Não espere o esgotamento total. Busque avaliação médica se:

• Dificuldade para dormir há mais de 3 semanas, ocorrendo pelo menos 3 noites por semana
• O dia está sendo comprometido — humor, concentração, desempenho, relacionamentos
• Você já tentou mudanças de higiene do sono e não funcionou
• Está usando álcool, ansiolíticos ou outros recursos para conseguir dormir
• A preocupação com o sono está gerando mais ansiedade do que o próprio sono
• A insônia piorou junto com mudanças de humor significativas

Dormir bem de novo é completamente possível. Com o diagnóstico certo e a abordagem adequada, a grande maioria das pessoas com insônia crônica obtém melhora significativa.

Este texto é informativo e não substitui avaliação médica individualizada. Para referências científicas, consulte o Consenso Brasileiro de Insônia (Associação Brasileira do Sono).

Sobre a Dra. Romana Marzarotto

Dra. Romana Marzarotto é médica com atuação em saúde mental e medicina do estilo de vida. CRM SC 37262.

Na minha consulta, avalio as causas da sua insônia de forma completa — sono, humor, hábitos, bioquímica. Construímos juntos um plano de tratamento que faz sentido para a sua vida. Porque dormir bem muda tudo.

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